Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
6 prehrambenih grešaka
(Rejting 5.00 od 5)
Hrana i piće
Autor: Adventure Sport Team   
Subota, 04 Prosinac 2010 19:48

Nakon niza godina provedenih u pokušajima prilagođavanja svoje prehrane na način da  ograničavate količinu  šećera, izbacujete punomasno mlijeko iz prehrane, izbjegavate pržena jela vjerojatno razmišljate o sebi kao o osobi koja se prilično zdravo hrani.

 

Ali čak i vrlo hranjive namirnice mogu izazivati  nedostatak energije i osječaj gladi. Pokušati ćemo vam pomoći ispraviti uobičajene pogreške u ishrani i profilirati prehrambene navike s kojima će te se osjećati apsolutno bolje.

Samo zato što ne jedete slatkiše, ne znači da vaša dijeta ne obiluje šečerom. Neke uobičajene namirnice koje doživljavamo kao zdrave,  kao što su jogurti, kefiri, smooties i cijelozrnate žitarice  mogu sadržavati toliko šećera kolika je preporučena dnevna doza. Tipično je za za čašicu jogurta da sadržava 24-30 grama šećeera, a RDA za 1600 kalorijske dijete je samo 22 grama  ili 6 žličica. Cijelovite žitarice ne sadrže šečer, ali inače zdrave žitarice prerađene i ponuđene u musli instant obliku ga imaju 15-20 grama. Razmislite dobro na koji način želite uzeti svoju dnevnu dozu šećera. Komad voća sadrži  u prosjeku oko 15 grama šečera, ali voče je također bogato i vitaminima i hranjivim tvarima. Ako birate žitarice odlučite se za one sa manje od 8 grama šećera po porciji. Iskoristite voće za utaživanje svoje potrebe za slatkim, unijet će te u organizam i veću količinu potrebnih hranjive tvari. 

Mnogi ljudi su toliko usmjereni na izbjegavanje masnoća tako da većinom konzumiraju "no fat" proizvode. Međutim,  ako uzimate manje od 20 do 35 posto svojih dnevnih kalorija iz masnoća možete osjetit pojavu promjene raspoloženja i osjećaj gladi. Dijetna prehrana sklopljena s manje od 25 posto kalorija iz masti pokazuje povećanu  količinu lošeg raspoloženja i tjeskobe prema studiji British Journal of Nutrition. I to čak može sabotirati vaše napore mršavljenja. 60 posto mase mozga sastoji se od zdravih masnoća pa lišavajući se njih možete u tijelu pokrenuti proces apsorbcije bilo kojeg tipa masti čim teže gubite na težini. Uz to, konzumiranje "no fat" hrane čini nas nezadovoljnim,  dovodi nas da posižemo za kasnim večerama i  noćnim snackovima.
Vašoj zdravoj prehrani dodajte obrok kuhan na pari, špinat, brokulu ili neko drugo povrče preliveno sa maslinovim uljem i razezanim bademima. Drugi prijedlog je u konzervu dobre domaće tune sa povrćem dodajte 2 žlice maslinovog ulja i ocat balsamico. 

Žumanci su jedan od glavnih izvora kolina, najvažnijeg neurotransmitera u našem tijelu. Ta hranjiva tvar je vitalne važnosti za mozak, jetru i živčane funkcije, za pamćenje kao i prijenos hranjivih tvari između stanica. U raznim dijetama ljudi konzumiraju  samo trećinu neophodnog kolina. Ako je vaš razlog za zabrinutost strah od kolesterola, nove studije pokazuju da žumanjak ne povisuje njegovu razinu. Uz to žumance sadrži 40 posto proteina kao i lutein koji čuva zdravlje očiju.Žene trebaju imati za cilj uzeti 425 mg kolina dnevno i dodavanje jaja u svoju ishranu je najbolji način za postizanje tog cilja. Dva velika jaja sadrže oko 250 mg. Ostali izvori su pileća jetra, bakalar, te pšenične klice.  

Možete ujutro biti u ludoj žurbi da izađete kroz vrata ali čekati do 10.00 sati  da doručkujete, a probudili ste se u zoru,  rezultira gubljenjem energije kasnije, tijekom dana. Vaš mozak radi na glukozu, čiji nivo pada.  Ako niste jeli u neko normalno vrijeme, osjećate se maglovito, teže ćete se nosite sa stresom. Jednostavan čin jedenja može povećati vaš metabolizam za 10 posto.  Ako doručkujete vi će te zapravo sagorijevati više kalorija tijekom dana.
Da bi ste uštedjeli vrijeme, napravite  "uzmi i nosi doručak" večer prije, izaberite tvrdo kuhana jaja, smooties spremljen u frižider pomiješan da šalicom obranog mlijeka i šakom smrznutih jagoda ili kupina.   

Zdravo se hraniti ne znači štediti na kalorijama. Mnogi ljudi ne jedu nakon treninga jer ne žele uzeti kalorije, koje su netom sagorjeli.  Prave veliku grešku, trebalo bi jesti u roku 30 minuta nakon treninga  jer u tom roku organizam obavlja bržu isporuku hranjivih tvari u mišiće, lakše se oporavljamo i pomaže nam kontroli apetita kasnije.
Napunite potrošene rezerve energije malim zalogajem od 150 kalorija koje sadrže mliječni proizvodi kao što je šalica čokoladnog mlijeka ili svježi sir sa voćem. Mliječni proizvodi sadrže leucin, aminokiseline potrebne za rast mišića i oporavak. 

Oslanjajući se na niskoenergetske pločice, smrznuta predjela i drugu prerađenu hranu tijekom dana može biti praktično riješenje ali oni nemaju hranjive vrijednosti. Većina tih proizvoda ima nizak nivo antioksidansa i vlakana, a mogu biti bogata natrijem. Štoviše ako svoj apetit zadovoljite njima velike su šanse da nećete uzeti preporučene dnevne doze voća i povrća. Uzimanje manje od potrebne količine voća i povrća dnevno može značiti nizak nivo kalija i magnezija. Magnezij igra veliku ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, dok kalij služi prevenciji gubitka mišića koji trebaju održati nivo metabolizma.  
Planirajte unaprijed i imajte pri ruci kratke obroke. Pripremite bogate grickalice koje ne traže previše vremena za pripremu poput suhih marelica sa žlicom sjemena suncokreta . U vrijeme obroka pokušajte miješati špinat sa juhom ili tjesteninom i dodati čašu crnog graha s piletinom.

 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook

ZADNJE SA FORUMA

ZADNJI KOMENTARI


NAJČITANIJI ČLANCI (zadnjih 30 dana)






AS Forum!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.