Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
Nadoknada tekućine tijekom vježbanja
(Rejting 5.00 od 5)
Hrana i piće
Autor: dr. sc. I. Kulier, www.nrg-fit.com, www. sport-forma.com   
Srijeda, 18 Studeni 2009 00:34

 

Nagon za pijenjem tekućine (žeđ) nije toliko jak kao nagon za jelom, ali je svakako znatno važniji. Prema tome, obrok se može preskočiti, ali rehidratacija - nikako!

 Poput plana prehrane, postoji i plan za rehidrataciju sportaša i natjecatelja, kojeg se treba pridržavati. Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji i plan za rehidrataciju i toga se svaki sportaš i trener strogo drže. Međutim, to nije dovoljno, trebaju ga se pridržavati i svi natjecatelji. Ako se sportaš vagne prije i poslije treninga, točno zna koliki su gubici i dali mu se "sprema" dehidratacija.

Nagon za pijenjem tekućine (žeđ) nije toliko jak kao nagon za jelom, ali je svakako znatno važniji. Prema tome, obrok se može preskočiti, ali rehidratacija - nikako! Treba reći da se žeđ javlja kada postoji evidentna dehidratacija, pa ako želimo pomoći, trebamo tekućinu osigurati prije nego se pojavi žeđ.

Računica je sljedeća; ako se trenira srednjim intenzitetomu umjerenim klimatskim uvjetima, može se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znači da osoba prosječne težine 75kg može glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase. Ako je intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava. Treba spomenuti da na potrebe  za vodom utječu temperatura i vlažnost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povišenom temperaturom, dijeta za mršavljenje, trudnoća i drugi čimbenici.

Minimano treba piti 4 čaše tekućine dnevno na svakih 1.000kcal unesene hrane. Ako trošite 2.000kcal, trebate piti oko 8 čaša tekućine dnevno! Doslovce treba svaki čas nešto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi.

Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda, pri čemu ništa ne smeta volite li aromaterizirane tekućine za rehidrataciju. Kod intenzivnog treninga koji traje više od jednog sata, potrebne su rehidratacijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 čaše otopine. Za vrijeme treninga svakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastične boce, a nakon treninga treba popiti 2 čaše na svakih 1/2kg izgubljene tjelesne mase.

Da biste ubrzali proces rehidratacije, izvažite se prije i poslije treninga. Tako ćete lako i brzo utvrditi koliko ste znojenjem stvarno izgubili tekućine. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 čaše napitka bez kofeina i alkohola. Što se više tijekom treninga gubi, rpidno raste i potreba za rehidratacijskom otopinom. 

 

Koji su prvi znakovi dehidratacije?

- Umor bez nekog vidljivog razloga

- Gubitak apetita

- Suha usta

- "Žarenje" u želucu

- Glavobolje koje traju

 Znakovi zabrinjavajuće dehidratacije su vrtoglavica, teškoće u gutanju, zbunjenost, bolno mokrenje, gubitak memorije i grčevi mišića. Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladog sportaša, ne bi smjeli izmaknuti njegovu treneru. Jedna čaša ne može fizički riješiti problem jer je rehidratacija tijela proces koji traje. Organizam treba tekućinu "prihvatiti" i zadržati, a za to treba vrijeme. 

 

Koliko je vode dovoljno sportašima?

To je pitanje koje se često postavlja, a mnogi ne znaju dati odgovarajući odgovor. Voda je vezana uz potrošnju energije pa se može reći ovako: što je potrošnja energije veća, potrebno je piti više vode! Toplina je nusproizvod produkcije energije, te se višak nagomilane topline mora odvesti iz tijela, a to se postiže znojenjem. Isparavanjem znoja najveći dio topline zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, količina znoja kod svih sportaša nije ista, tj. nema svaki istu sposobnost znojenja. Netko određenom aktivnosti u trajanju od sat vremena izluči litru, a netko litru i pol znoja. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

Prihvaćeno je pravilo da 1 - 1,5ml vode/kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne dođe do dehidratacije. Što to praktično znači? To znači da sportaš koji dnevno potroši 5.000kcal (kao primjerice biciklist) treba uzeti 5 litara tekućine! Naravno, pod pojmom "tekućine" ide sve, pa čak i juhe, uz sokove, minirelnu vodu, vodu i čajeve. 

 

Preporuke za rehidrataciju

Tijekom treninga treba pijuckati malo, svakih 15-20 minuta, a nakon treninga treba popiti 2 čaše na svakih 1/2kg izgubljene tjelesne mase. 

- Konzumirajte raznovrsnu hranu i pijte adekvatne količine vode 24 sata prije treninga ili natjecanja

- Popijte oko 0.5 litre izotonične tekućine 2 sata prije treninga ili natjecanja

- Nakon treninga ili natjecanja ODMAH poduzmite rehidrataciju

- Za vrijeme treninga počnite s rehidratacijom što prije i uzimajte svakih 15 minuta po nekoliko gutljaja

- Konzumirajte hladnu aromateriziranu tekućinu koja vam najviše odgovara

- Ako treninga traje dulje od 60 minuta, tekućina mora sadržavati ugljikohidrate u količini 30-60 grama/sat. Takva tekućina sada treba sadržavati i elektrolite

- Količinski gledano, izgubljen znoj treba obavezno nadomjestiti, što znači da trebate znati koliko ste znoja izgubili

 

Kako sportaš može znati da je "kratak" u vodi i da mu se sprema dehidracija?

Ako se vagne prije i poslije treniga, točno zna koliki su gubici. No postoje i drugi znakovi koji nisu dovoljno vidljivi, često ni jasni, ali iskusni sportaš to osjeti. Prvo po predugom periodu bez uzimanja tekućine, drugo po suhim ustima i grlu te sporim i teškim pokretima, treće po padu koncentracije, četvrto po naglom umoru. Intenzivna žeđ je znak da je dehidracija već uzela maha!

 

 

 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook

ZADNJE SA FORUMA

ZADNJI KOMENTARI


NAJČITANIJI ČLANCI (zadnjih 30 dana)






AS Forum!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.