Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
Najčešće zablude o sportskom nutricionizmu
(Rejting 0 od 5)
Hrana i piće
Autor: Predrag Jakovljević, dr. med.   
Srijeda, 22 Kolovoz 2012 16:45

Možete imati najboljeg trenera, najbolje osmišljen trening plan, puno discipline, motivacije i najbolju strategiju prehrane, ali ako niste disciplinirani sa vašom svakodnevnom prehranom kao i sa svojom trening rutinom, stalno ćete se mučiti kako bi poboljšali rezultate.

Ako je vaša prehrana puna namirnica koje ograničavaju učinkovitost, kao što su jednostavni šećeri, preslana i masna hrana ili imate naviku preskakati doručak, prejedati se, ne nadoknaditi gorivo odmah nakon treninga ili ste dugo vremena bez hrane onda nema savršenog treninga i dodatka prehrani koji će vam brzinski pomoći kada dođe dan utrke. Dan počnite sa kvalitetnom prehranom i neka vam vaše zdravlje bude vaš prvi prioritet.

U sportskom nutricionizmu postoji niz zabluda, ovde je pet najčešćih.  

Zabluda broj 1: Ako jedem više proteina, više ću dobiti mišića. 

Činjenica: Da, mišićno tkivo se sastoji od proteina, i sportaši trebaju malo više proteina nego ne-sportaši, ali činjenica je da velika većina sportaša zadovolji njihove dnevne potrebe za proteinima i bez da se posebno trude. Dodavanje proteina izvan onoga što je potrebno je samo dodavanje kalorija. Puno je bitnije vrijeme unosa proteina. Konzumiranje bjelančevina prije ili neposredno nakon treninga pomaže vam osigurati dovoljne zalihe aminokiselina potrebnih tijelu za popravak i izgradnju mišićnog tkiva. Sportaši iz sportova izdržljivosti trebaju konzumirati otprilike 10-20 grama proteina što je prije moguće nakon vježbanja, dok sportaši iz sportova snage trebaju konzumirati otprilike 20-40 grama proteina prije i / ili neposredno nakon treninga. Što se tiče ukupnih dnevnih potreba za proteinima, rekreativni sportaši trebaju u rasponu od 0.8-1.0 grama po kg tjelesne težine. Za sportaša od 68 kg, to je oko 54-68 grama proteina dnevno. Za usporedbu, vrhunski sportaši iz sportova izdržljivosti trebaju oko 1.2-1.6 grama po kg ili oko 83-110 grama dnevno za sportaša od 68 kg, a vrhunski sportaši iz sportova snage 1.5-1.7 grama po kg tjelesne težine ili oko 102-116 grama proteina dnevno za sportaša od 68 kg. 
 
Zabluda broj 2: Suplementacija vitaminima mi daje energiju.

Činjenica: Vitamini i minerali ne daju kalorije, energiju i nisu gorivo, stoga nećete trčati brže, skočiti više, ili podići veće teži ne - barem ne u kratkom roku. Oni pomažu tijelu u provođenju mnogih biokemijskih reakcija nužnih za pravilno funkcioniranje. Jedna multivitaminsko / mineralna tableta dnevno pogotovo tijekom perioda zahtjevnijih treninga može biti učinkovita mjera za osiguranje odgovarajućih količina svih potrebnih vitamina i minerala. Uzimanje vitaminske tablete prije natjecanja ne dovodi do poboljšanja performansi, pogotovo ako je unos drugih hranjivih tvari bio graničan ili nizak. Dodatno uzimanje vitamina može kratkoročno pomoći zatvoriti taj jaz, ali dobrobit od kvalitetne prehrane se ostvaruje u više mjeseci, a ne u nekoliko minuta prije natjecanja. 
 
Zabluda broj 3: Pijenje dosta tekućine tijekom vježbanja me usporava.

Činjenica: Prekomjerni gubitak tekućine zbog znojenja najviše doprinosi nastanku umora tijekom vježbanja. Ne tako davno trene ri su inzistirali na tome da svi sportaši piju istu količinu tekućine tijekom vježbanja. Sportaši moraju mjeriti unos tekućine tijekom vježbanja kako bi izračunali svoj prosjek stvaranja znoja na sat. Trebate znati da umjesto da vas usporava, pijenje tekućine tijekom vježbanja zapravo poboljšava vašu izvedbu i izdržljivost. Ostati dobro hidriran općenito zahtijeva uzimanje otprilike 400-800 ml tekućine svakih sat vremena vježbanja. Trebate piti često i u manjim količinama, npr 100-200 ml svakih 15 minuta. Potrebe za tekućinom variraju od jednog do drugog sportaša i od jednog do drugog treninga. Stoga predlažem da odredite vašu individualnu ratu proizvodnje znoja za različite uvjete u kojima trenirate i natječete se. 
 
Zabluda broj 4: Dehidraciju moram izbjeći pod svaku cijenu.

Činjenica: Znatno opadanje performansi se obično događa s gubitkom od 2% ili više ukupne tjelesne težine. Za sportaša od 68 kg, to iznos i oko 1,4 kg. Prema tome tijekom kraćih natjecanja gdje sportaš vjerojatno neće izgubiti puno tekućine zpa ne treba dodatno uzimati puno tekućine kako bi zadržao korak s ratom znojenja. Umjesto izbjegavanja dehidracije po svaku cijenu, potaknite svoje sportaše da ostanu u svojoj zoni hidratacije tijekom vježbanja. Sportaševa zona hidratacije je tjelesna težina negdje između svoje tipične tjelesne težine prije vježbanja i 2% ispod te težine. Na primjer, za sportaša koji inače teži 68 kg hidratacijska zona je između 68-66 kg. 
 
Zabluda broj 5: Kada moje tijelo treba tekućinu, osjećati ću žeđ.

Činjenica: Žeđ radi učinkovito kada treba držati tijelo dugoročno hidriranim, ali tijekom vježbanja žeđ je zapravo loš pokazatelj potrebe za tekućinom. U stvari kada sportaš osjeti žeđ tijekom treninga ili natjecanja, tada je već izgubio previše tekućine. Zato morate znati da žeđ nije pouzdan pokazatelj potrebe za tekućinom tijekom vježbanja. Da bi ste se osigurali, slijedite unaprijed određeni plan hidratacije koji je u skladu sa vašom ratom znojenja.

 

Više o sportskoj prehrani možete saznati ako se priključite 
Facebook grupi S
PORTSKA PREHRANA
, dr.Predraga Jakovljevića  

 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook

ZADNJE SA FORUMA

ZADNJI KOMENTARI







AS Forum!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.