Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
Pravilna prehrana:: Napredni amateri
(Rejting 3.50 od 5)
Hrana i piće
Autor: Damir Mesec   
Utorak, 07 Studeni 2006 11:25
U ovom članku ću malo pojasniti prehranu koje bi se trebali držati svi napredniji amateri i oni koji to kane postati. S ovim člankom uz odgovarajuće treninge ne možete pogriješiti. Čak i bez nekih naročitih treninga ovim načinom stroge, ali prehrane koja funkcionira zagarantiran je napredak!
Prehrana je presudna stvar u sportovima izdržljivosti poput trčanja, biciklizma ili triatlona. Sigurno niste nikada vidjeli da usred sezone na nekoj trci pobjednik jede pizzu ovako zato "jer mu se jede". Ne! On dobro zna da od toga nema rezultata. Pa krenimo!

Pravilna strategija prehrane rezultira time da unesena hrana bude pravilno iskorištena te da poveća mogućnost tijela da iz dana u dan napreduje i radi efektivno.

Glavni izvor energije su: Voće, povrće sve u neograničenim količinama i "Lean" proteini(kvalitetno meso poput pilećih i purećih prsa, crveno meso, proteini mliječne sirutke, posni sir itd…). Kupujte što kvalitetnije namirnice koje si možete sa svojim novcem priuštiti.

Sekundarna hrana su ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom (integralni kruh, riža, pašta) i nezasićene masti (maslinovo, bućino i laneno ulje). Sekundarna hrana je također bitna, ali se uzima u ograničenim količinama u određeno vrijeme dana koje ću naknadno objasniti.

Tijekom dugih treninga (oni koji traju po nekoliko sati) i nakon njih posebno trebate unositi ugljikohidrate sa visokim glikemijskim indeksom (integralna pašta i kruh, smeđa riža) zbog oporavka mišića koji je neophodan ako mislite napredovati, no ne valja pretjerivati s unosom. Dovoljno je to uzimati u minimalnim količinama. Nikada se ne prejedajte od tih namirnica. Obično impuls sitosti dolazi tek nakon 15 minuta nakon što smo pojeli, zato je potrebno "otići ranije od stola".

Uz prehranu još jedna bitna činjenica je odmor. Obično rekreativci i amateri zanemaruju ovu bitnu stvar pa "puknu" čak i nekoliko puta prije nego treba javno nastupiti za utrku za koju su se "marljivo" spremali. Bez odmora nema napretka!

Ograničite što je više moguće zasićene masnoće (sir, mlijeko…) i unosite krajem dana nezasićene masnoće (maslinovo, bućino, laneno ulje). One će vam pomoći tijekom noći da se još bolje oporavite. Maslinovo ulje je jedan od najboljih antioksidansa.

Izbjegavajte alkohol jer on vam usporava metabolizam i oporavak.

Izbjegavajte miješati:
- žitarice s proteinima
- proteni s masnoćama

Dobre Kombinacije:
-žitarice s mastima
-proteini sa jednostavnom šećerima

Ujutro: Ugljikohidrati!
-Čim se dignete slijedi vaš prvi i najvažniji obrok: doručak. Za doručak možete kvalitetno pojesti i veće količine hrane, no bitno je da su namirnice koje jedete dobra kombinacija, a ne loša.

Kombinacije za doručak:
Višekalolični zdravi obroci:
- Zagrijte vodu, smiješajte ju sa čokolinom, muslijem i medom, marmeladom, bananom ili umjetnim sladilom (natren), te pustite da se musli omekša te da postane lakoprobavljiv. To traje nekih 20 minuta, za to vrijeme možete se pripremiti za trening, obući se, istegnuti itd. Ako idete na dugi trening bicikle ne preporučam natren, jer će vam trebati energije, te ovo pojedite neposredno prije treninga, trčanje je druga stvar, i treba biti prazan pa pričekajte s treningom kojih 2-3h.
- Mliječna sirutka (može i u prahu) miješana sa sušenim voćem, bademima
- Kruh (od int. žitarica) sa medom ili marmeladom po vašoj želji, bolje med, ako volite možete lagani sloj marga između kruha i meda ili marmelade! Ja ga ne stavljam. A ako ćete još bolje, umjesto int. kruha krekeri.
- int. Panin kojem odstranite sredinu, te sa svježim kravljim sirom i šunkom (od Podravke je dobra, a i nije skupa) – ovo može poslužiti i kao putna hrana za duge treninge.

Niskokalorični zdravi obroci:
- ako niste previše gladni ujutro jedite voće, tu ne možete pogriješiti i možete ga jesti u neograničenim količinama, malo jedino pripaziti na banane, ali pokušajte se siliti da jedete ujutro. Obično ljudi nemaju navike jesti tako rano no to je greška koju valja ispraviti, jer to je daleko bolje nego da se prežderavate navečer kad vas uhvati glad i tada sve uđe u masne jastučiće koje ne želite. Poslije 7 sati navečer uopće ne bi smjeli jesti. Osim ako silom prilika morate napraviti zadnji trening poslije tog vremena.
- Musli sa jogurtom od 0,9-1,0%mm
Kava: S kavom može malo mlijeka, ali ne puno. Ja obično popijem šalicu kave prije dužeg treninga. A za putnu hranu često si uzmem Red-Bull. Kava sagorijeva masti.
L-carnitine: Da, ali ja ga ne uzimam jer mi nije potreban. Dobro se osjećam i sagorijevam masti i bez njega s ovakvim načinom prehrane.

Obavezan dodatak doručku: Vitamin C 500mg. Ne pijte b-kompleks, jer od njega će vas povući glad da jedete ugljikohidrate, a oni vam ne trebaju u velikim količinama.

Putna hrana za bike:
- Lagana varijanta su krekeri bez i nabacate između banane i ananas (ljetna varijanta), a zimska varijanta je bez banane jer ona pothlađuje tijelo pa odaberite neko dr. voće, može i med i suho voće. Ako ne želite voće napravite si krekere sa šunkom i svježim kravljim sirom.
- Neposredno prije i poslije svakog treninga uzmite 3-4 grama esencijalnih amino kiselina sa tabletom vitamina b6 (plivit b6), da zaštitite svoje mišiće od katabolizma. Nakon 30minuta pojesti obrok ugljikohidrata, voće ili žitarice sa masnoćama. Ovo je ključno ako mislite napredovati.

Prije i nakon svakog treninga:
4g esencijalnih aminokiselina sa vitaminom b6, te nakon 20-30minuta ugljikohidratni obrok sa nezasićenim masnim kiselinama.

Kombinacije za ručak:
Za ručak trebate pojesti ograničenu količinu hrane, nikakva prejedanja!
- Krumpir, pašta, riža, palenta po izboru negdje oko 80-100g (s nekim umakom ili može bez ičega) te, sa nekom salatom... bez mesa!!! Salatu si napravite veliku i ne štedite na njoj, a ograničavajte unos ugljikohidrata uopće (krumpir, pašta, riža, palenta, kruh), zato sam i stavio 80-100g. Poslije toga obroka popijte 2 žlice maslinovog ili bućinog ulja i multiminerale. Nemojte jesti kombinaciju ugljikohidrati s proteinima (krumpir sa mesom), to je isto kao da bacite meso odmah u smeće jer ga organizam neće probaviti! I od TOGA SE DEBLJA! Poslije tog ručka, popijte 2 velike žlice maslinovog ulja po mogućnosti ekstra djevičanskog, multiminerale i vitamin C 500mg. Ovaj obrok je idealan poslije napornog treninga.
- Ako danas niste naporno trenirali onda za ručak pojedite 200g mesa sa velikom zdjelom salate koja ne sadrži ikakvo ulje. Meso si možete na tavi ispeći. Umjesto ulje koje sadrži masnoće možete iskoristiti sol da vam se ne zapeče za tavu, okrećite meso sve dok ne bude gotovo. Popiti uz to multiminerale sa 500mg vitamina C.

Užina:
-Voće... napravite si voćnu salatu ili frape! Ovo možete bilo kada pojesti samo da prođe barem 3h od obroka. Jabuka je niskokalorično, jeftino i dobro voće, a ananas je posebice dobar zbog aminokiselina koji sadrži. Bananu izbjegavajte po zimi jer ona pothlađuje tijelo pogotovo ako vozite bicikl.

Večera: Proteini!
- Uzmite 200g ili ako ste teži od 70kg 250g mesa i pripremite ga po vašoj volji... moj je savjet riba, piletina, junetina, i puretina... miješajte i kombinirajte svaki dan nešto od ovoga. Naravno, sa povrćem (salata) to pojedite, ali ne sa žitaricama, znači ne jesti kruh s mesom ili krumpir... Pojedite 2-3h prije spavanja, a ako imate brz metabolizam, onda neposredno prije spavanja.
- 300 do 500g svježeg posnog kravljeg sira

Što ne jesti: Nemojte jesti corn flakes s mlijekom! To svi misle da je dobro ali nije! Mlijeko nije uopće zdravo, jer sadrži laktozu koju ne možete probaviti jer vam se nakon šeste godine života gubi enzim koji ju probavlja i onda samo podrigujete, omekša vam stolicu, poremeti vam trening i uništi vam ono kvalitetno što ste unijeli (minerali)!
Izbaciti "prirodne sokove", na primjer one Cappy, Lero, Phannera itd... pijte kupovnu vodu ona je najbolja, voda iz špine može vam naškoditi bubrezima na dugoročno gledano zbog tvrdoće vode (kamenac), jer morate je piti puno. Ljudi zanemaruju tu činjenicu, ali organizam se sastoji od 60% vode i možete imati opasne posljedice ako je ne pijete u dovoljnim količinama.

IZBACITI SVE GLUPOSTI POPUT, ČIPSA, SMOKIJA, PIZZA, GAZIRANIH SOKOVA, GUSTIH SOKOVA, ČOKOLADA, SLADOLEDA I SLIČNO TOME…

Nekoliko savjeta za kraj:
Prehrana je jako stroga ali ona funkcionira!
- Ugljikohidrate ne miješajte sa proteinima! Tako ni proteine sa masnoćama! To svi rade i zato ne mogu napredovati u rezultatima jer im probava pati. Ravnotežu organizma morate omogućiti ako mislite da "preživite" naporne trenige.
- Bolje je ne jesti ništa nego bilo što – ljudi nemaju pojma i zavaravaju se u vezi prehrane kada se bave sportom. Misle da mogu jesti što žele jer se za razliku od drugih "kreću" no nije tako! Manje štetno je kada se čovjek loše hrani i ne radi ništa, nego kada se loše hrani i pritom naporno trenira!!! To je uništavanje tijela zbog kojeg se rekreativci susreću sa brojnom ozljedama, te u konačnici frustracijama koje ih natjeraju na pomisao da to jednostavno "nije za njih". Tijelo je od kosti i mišića a ne od čelika i treba ga čuvati i podmazivati odgovarajućom prehranom ne bi li moglo savladavati svakodnevne teške fizičke napore koje mu umom nametnemo.
- Sa ovakvom prehranom i odgovarajućim treninzima ispočetka će vam se činiti da ne napredujete (u smanjenju kg, u performansama ćete napredovati sigurno). To je zato što vam se masa mišića lagano iz dana u dan povećava, a masti padaju, te je kilaža uvijek ista, a nerijetko se i dobije na kg. To razdoblje traje oko 45 dana i onda počinje ono pravo - gubljenje kilograma, dakle samo masti. Čovjek u prosjeku može najviše skinuti oko 2,5kg čiste masnoće ako strogo pazi na prehranu i naporno trenira. Svakim danom bit ćete sve više i više mršaviji i biti sve snažniji što će vas jako začuditi, jer jedete hranu koja je uglavnom niskokalorična a obroci siromašni. Cijena te snage, izdžljivosti, čvrstoće, stabilnosti je konstantna lagana glad, a najteže je na početku. Kasnije bude malo podnošljivije.
- Svatko se može pravilno hraniti 7 dana. Ako mislite da niste dovoljno mentalno jaki za ovaj režim prehrane stabilnost možete steći mentalnim treninzima poput yoge, hipnoze, samo-hipnoze ili molitve. Ovaj način prehrane može biti jako stresan za vašu psihu, i dobro razmislite prije nego sto počnete s ovim načinom prehrane. Najlakše je da si stavite na papir kratkoročne i dugoročne ciljeve koje želite ostvariti. To će vam biti dobra motivacija za ustrajnost. Ima još tu mnogo stvari, ali ne želim vas zamarati s time, bitno je da znate osnove, a za dodatan savjet ili ako vam nešto nije jasno možete me kontaktirati na mail.

http://ironmoon.blog.hr/arhiva-2006-10.html
 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook

ZADNJE SA FORUMA

ZADNJI KOMENTARI







AS Forum!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.