Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
Izbjegnite pogreške u treningu maratona
(Rejting 5.00 od 5)
Za početnike
Autor: Adventure Sport Team   
Ponedjeljak, 06 Prosinac 2010 22:14

Priprema za maraton je težak posao, a izbjegavati pogreške u treningu je neophodno kako bi se moglo osigurati dobar završetak utrke i pri tom sačuvati se od ozljeda.

 

 Trčanje dugih distanci može tijelu biti vrlo teško. Međutim, nije udaljenost ono što samo po sebi uzrokuje ozljede već pogreške koje trkač počini u pripremi. Ne samo da će ove greške spriječiti trkača da dobro odradi utrku, u najgorem slučaju mogu ga spriječiti da se uopće pojavi na startnoj liniji.  Uobičajene greške prilikom treninga za maraton su slijedeće: 

Previše trčanja prerano

 Neki trkači misle da je za pripremu maratona dovoljno skupiti hrpu kilometraže. Dok je u određenoj mjeri to istina, stalno povećanje udaljenosti bez postupnog rada može značiti katastrofu za sportaševo tijelo. Maratonac Hal Higdon u svojoj knjizi The Ultimate Training and Race Guide iz 1993. navodi da se u pretreniranosti prvo gubi glikogen, supstanca koja puni mišiće i daje energiju. S tim gubitkom, mišići postaju manje fleksibilni i skloniji ozljedama.  Kako trkač može znati da pretjeruje? Higdon navodi slijedeće simptome: -stalni osjećaj umora-teške noge-problem sa spavanjem-smanjen seksualni nagon-strah od treninga -bolovi u mišićima-osjetljivost na virusne prehlade On preporuča postepeno povećanje kilometraže (oko deset posto na tjedan) i pridavanje važnosti tim kilometrima. Jednostavno rečeno, sportaš mora osigurati kvalitet, a ne samo kvantitet svog treninga. 

Trčanje bez varijacija treninga

 Jednostavno dodovanje kilometara tjedno bez promjene  dovesti će do pretreniranosti jedne skupine mišića i kao krajnji rezultat do ozljede i pada, da ne spominjemo psihološko izgaranje. Osim povećanja udaljenost, trkač treba raditi na izgradnji izdržljivosti, te na poboljšanju performansi tehnike, te dodati raznolikost i uzbuđenje u vježbanje.On dodaje da brzi trening na stazi može dati maksimalne benficije u najkraćem mogućem roku. Postoji nekoliko vrsta brzinskog treninga. Ponavljanje- vrlo brzo trčanje kratkih dionica, s dugim periodom oporavka prije ponavljanja.
Intervali- trkači pažljivo kontroliraju vrijeme između brzih ponavljanja. Što je više ponavljanja intervali su kraći.
Ubrzavanje- sve van sprinta na kratke udaljenosti
Napredak- sporo ubrzavanjeIzmjene- brzi sprintevi u sredini duge dionice
Fartlek- mjenjanje sporog i brzog trčanja
Osim treninga brzine, trkač bi također trebao dodati trening brda u svoj rad, kao i trening aktivnosti kao što su plivanje, biciklizam i dizanje utega. 

Trčanje bez odmora 

Kao i sve drugo, tijelo treba vrijeme za odmor. Ako trkač ustraje na svakodnevnom trčanju bez razdoblja relaksacije, intezitet treninga troši mišiće umjesto da ih jača. Da bi maksimalno povećali rezultati trening programa, trkač mora slijediti princip koji omogućava razdoblje oporavka. To se naziva «dinamički popravak». U odmoru, tijelu se daje vremena da se oporavi i pripremi za intenzivnije vježbanje potrebno za svladavanje maratonske dužine. 

Savjeti za eliminirati pogreške u treningu i izbjeći ozljede u pripremnom periodu: 

Budite dosljedni u treningu, to je ključ treninga maratona. Minimalni broj trkačih dana u tjednu  trebao bi biti važan  kao i razne trening metode. Tijela koja mogu izdržati maratonske udaljenosti grade se polako i postupno, a ne preko noći.
Ne postoji prečac za trčanje maratona.

Poštujte zdravu prehranu za vrijeme priprema.To znači jesti puno složenih ugljikohidrata koje zadovoljavaju sportaševe visokoenergetske potrebe, kao i povećati unos tekućine pogotovo u vrućim klimatskim uvjetima.Istezati se i ojačati mišiće. Kroz vježbe istezanja i jačanja, mišići se opuštaju i jačaju te postaju otporniji na ozljede.Uzmite si vremena za odmor. Osiguravanjem razdoblja oporavka rizik dobivanja ozljede je minimiziran, a trkač osvježen da nastavi svojim programom treninga.
Dva tjedna prije utrke, trkač treba odmor, potrebno je isključiti tjedne distance ili intezitet treninga ili oboje.

Trčanje maratona može biti događaj koji će vam promijeniti život. Ne mora biti bolan, ako su trkači svjesni pogreški u treningu i poduzmu korake kako ih izbjeći.   

 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Komentari (1)
1 Utorak, 07 Prosinac 2010 17:45
za maraton su najvažniji treninzi dužine, ostalo se može fuširati
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook





AS Forum!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.