Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
Izgradite jaka koljena
(Rejting 0 od 5)
Za početnike
Autor: Ted Spiker   
Srijeda, 22 Prosinac 2010 15:33

 

Ista filozofija treninga vrijedi bilo da se oporavljate od ozljede koljena ili je pokušavate spriječiti. U idealnom slučaju u svoj  trening treba uključiti istezanje i jačanje –istezanje zbog očuvanja  Iliotibialne tetive, te jačanje bočnih abduktora i gluteusa zbog očuvanja stabilnosti.

Stabilnost će vam pomoći da izbjegnete ITB sindrom, koji je uz patellofemoralni bolni sindrom jedan od najčešćih uzroka boli  koljena.  Istezanje Iliotibialne tetive
Ostanite u istegnutom položaju 15-20 sekundi, a zatim zamjenite strane.  

Zidno istezanje

Stanite udaljeni od zida  s desne strane oko 15-30 cm, čučnite i nagnite se u lijevu stranu dok vam desno bedro dodiruje zid . Tom vježbom istežete IT Band i jačate stražnjicu. 

Bočno T istezanje

 

 

Zakoračite s lijevom nogom preko desne i nagnite gornji dio tijela prema lijevoj strani sa rukama držeći ruke uznad glave. Nagnite se koliko možete bez savijanja koljena.  

Istezanje unatrag

 

Stanite sa nogama paralelno postavljenim prema zidu ok 15-30 cm udaljenim, držite raširene ruke i bez savijana koljena savijte se put natrag koliko možete. Istezanje kukova, gluteusa i kvadricepsa Vježbe radite neovisno o  treningu trčanja tako da mišići ne budu umorni.  

Podizanje nogu

Jaki bočni abduktori pomažu prevenciji istegnuća iliotibialne tetive. Lezite na pod na stranu s laktom na podu. Podignite gornji dio nogu oko stopala i vratite u početni položaj. Ponovite po 20-30 puta na svakoj strani.

Four way kick

 

Stavite na nogu  traku kabel mašine ili elastičnu traku. Okrenite se licem prema mašini i vucite nogu put natrag  20 puta, zarotirajte se za 90 stupnjeva i vucite u stranu. Ponovite svaku seriju 5 puta. Počnite za 2 seta po 20 ponavljanja na svakoj nozi i nastojet doći do 3 seta ponavljanja po 50 puta.  

Bočni step sa trzajem

 

Stanite pored stepenice visoke 20-30 centimetara. Podignite se na lijevu nogu, a desnu podignite u zrak do visine stuka. Ova vježba jača bočne dijelove kvadricepsa koji štite koljena. Odradite 2 seta sa 8-12 ponavljanja svakom nogom.  

Podizanje iz kuka

 

Balansirajte na desnom stopalu, možete koristiti zid za ravnotežu. Podignite lijevu nogu a zatim iz koljena podignite nogu s ispravljenim koljenom put natrag na svakoj strani, ponovite po 15-20 puta 

Korak dolje

 

Stanite na stepenicu, desnom nogom. Spustite lijevu nogu na pod, pazeći da koljeno vaše desne noge bude usmjerenu u put vašeg stopala. S svakim korakom put dolje, sve više se fokusirate na gluteuse. Ponovite 2 puta po 10 ponavljanja na svakoj strani.

 

S engleskog prevela: A. Marović

 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook

ZADNJE SA FORUMA

ZADNJI KOMENTARI







AS Forum!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.