Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
Mali savjeti za promjenu rutine
(Rejting 5.00 od 5)
Za početnike
Autor: Adventure Sport Team   
Ponedjeljak, 30 Ožujak 2015 18:11

 

Trkači imaju tendenciju napredovanje slijedeći  rutinu, što je općenito dobra navika jer dosljednost vodi uspjehu. Međutim, sigurno ne želite svoju rutinu pretvoriti u kolotečinu. 

Tijekom vremena, trčanje iste rute svako jutro ili ponavljanje pouzdanog plana treninga može dovesti do fitness platoa i zaustaviti vas u napretku.

Potrebno je imati fizičke i mentalne energije da se iziđe izvan zone udobnosti, ali tu je užitak dosizanja viših fitness ciljeva, odnosno, bržeg prijelaska ciljne ravnine. 

Evo kako unijeti izmjene u vašu uobičajen trening: 

Stara rutina: Uvijek radite isti trening
Svježi pristup: Svi trkači, od rekreativaca do natjecatelja vuku korist od mixa brzinskog treninga, treninga tempa i trčanja  dugih dionica. Kako ćete ih uvrstiti u svoj trening ovisi o vašim ciljevima i sposobnostima. Međutim, tijelo se prilagođava na rutinu u roku 3-4 tjedna, stoga prilagodite svoj  trening računajući na to. Primjerice, ako ste trčali četiri ponavljanja dionice od kilometar i po u tempu od 10 km ovaj tjedan, u slijedećem periodu trčite  ponavljanja od 1000 metara u sličnom tempu.

Stara rutina: Trčanje i trčanje i trčanje i uvijek više trčanja
Svježi pristup: Uzmite dva godišnja odmora. Trening može iscrpiti vaše fizičke i mentalne resurse i dovesti do stresa u vašem sportskom i privatnom životu.  
Ako nikad ne dopustite vrijeme za obnovu sustava, teško je postići napredak. Uzmite najmanje dvije pauze u godini dana koje traju negdje od tjedan do mjesec dana i to najbolje nakon velike utrke ili ako u periodu kad osjetite da ste u silaznoj putanji, odnosno na rubu stresa.

Stara rutina: Trčanje brzo koliko možete
Svježi pristup: Ponekad trčite "poput puža". Ubacite oporavak u svoj trening, ako nastavite raditi stres na svoj sustav, on se neće poboljšati. Drugim riječima, ako želite podići kvalitetu svog treninga i koristiti prednosti napretka, morati se oporaviti od prethodnog. Nakon utrke ili teškog treninga učinite jedno ili dva lagana trčanja, uz koja možete razgovarati ili čak pjevate bez da se zapušete.

Stara rutina: Šetnja teškim djelovima
Nova rutina: Princip napajanja putem. Većina ljudi imaju sumnje u sebe kad prođu prag onoga za što misle da su sposobni. To je prirodna reakcija s obzirom na potrebe štednje energije. Vi možete savladati teške trenutke, učinite završnicu treninga brzim tempom. Trčite svoju uobičajeni broj ponavljanja dionice od 200-400 metara svojim tempom, a onda ubrzajte za barem sekundu u završnom ponavljanju. To dovodi da trčite u svom pravom tempu, a u finalnoj dionici, ne prerano, na granici svojih sposobnosti, te tim učite prevladati nelagodu.

Stara rutina: teški trening, prekid trčanja
Svježi pristup: Njegujete dosljednost. Početnici i trkači povratnici postavljaju sebi teške ciljeve prerano, zbog kojih se lako izgori. Umjesto toga, počnite sa sporijim intezitetom, kraćim dionicama i kombinaciji raznih treninga. Takav slijed će vas držati u formi i psihički svježim. Izbjegavajte pretjerivanje povećanjem kilometraže više od 10 posto u odnosu na prethodni tjedan. I svaki peti tjedan spustite kilometražu 10 do 20 posto za oporavak.

Trčite bolje: Završite trčanje sa 6-10 dužih koraka ili kratkih ubrzanja kao prakticiranje ubrzanja kad ste umorni, a želite zadržati "I can push it" stav.

Jednostavna rješenja za uobičajene pogreške u treningu: 

Imali ste loše utrke i želite "osvetu" odmah
Ohladite se. Maratoncu treba jedan do dva mjeseca za oporavak i utvrđivanje zbog čega je što pošlo naopaku, trkač na 5 kilometara može se vratiti  roku dva tjedna.

Uvijek trčite na traci osim na utrci (da, ima i takvih)
Trčite vani barem  jednom tjedno koristeći otpor vjetra, promjene terena i različiti osječaj tempa.

Nikada ne radite ne trkače treninge poput dizanja utega, istezanja
Učinite takve treninge barem jednom tjedno zbog povećanja snage, fleksibilnosti i da ispravite neravnotežu mišića

Nikada se ne utrkujete, održavate isti spori tempo svo vrijeme
Ubirite više kardio  koristi  od podizanja tempa u vašim trkačim treninzima, podignite 8-10 otkucaja u trajanju 15-30 sekundi.  

 

 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook





AS Forum!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.